Как потерять более 10 фунтов жира в месяц — даже если у вас медленный метаболизм

«Но это не сработает для меня! Мое тело отличается! »

Джон Фокс

Да, это будет. Это будет работать до тех пор, пока вы на самом деле это делаете.

Ваше тело не нарушает законы физики. Если вы «не можете» сбросить вес, реальность такова, что вы потребляете больше калорий и / или сжигаете меньше, чем думаете.

Не успеешь потренироваться? Проводите 20-минутные тренировки с весом в домашних условиях и делайте интервальные спринты на улице за пределами вашего дома. Вы можете найти время. Вы можете сделать время. Многие люди находятся в отличной форме, несмотря на то, что работают более 60 часов в неделю , и вы тоже можете.

Беспокоитесь о голоде? Есть много простых тактик, которые вы можете использовать, чтобы обуздать аппетит . Пейте кофеин по утрам, чтобы убить аппетит до обеда, ешьте много овощей и белка, пейте много воды и не забывайте пить воду с сахаром на ночь. Первые несколько дней могут быть тяжелыми, но голод проходит намного быстрее, чем вы думаете.

Быстрая потеря веса не легка, но и не должна быть изнурительным упражнением в самопытании. С преданностью и дисциплиной вы можете выздороветь и построить тело, о котором всегда мечтали, — и вы увидите разницу в течение нескольких недель, а не лет.

1. Ешьте меньше калорий

Подсчитайте калории и макросы. Вам нужно будет отслеживайте калории и макросы (граммы жиров, белков и углеводов) неукоснительно, по крайней мере, в течение первого месяца. Во-первых, используйте этот калькулятор, чтобы определить процентное содержание жира в организме, и не сосите кишку, когда измеряете свою талию.

Ваши дневные целевые калории на 1000 меньше, чем у TDEE в дни, когда вы поднимаете вес, и на 1200 меньше, чем у TDEE в те дни, когда вы либо не тренируетесь, либо делаете только кардио Во все дни ешьте не менее 30 г белка с каждым приемом пищи и 10 г с каждым перекусом.

Устранить сахар и жидкие калории. В дополнение к очевидным виновникам, обратите внимание на скрытые сахара в таких вещах, как фрукты, соусы / приправы и «здоровые» продукты, такие как протеиновые батончики.

Пейте много воды. В общем, поддержание гидратации — отличная идея, но обезвоживание также посылает в мозг сигналы жажды, которые могут быть неверно истолкованы как голод. Пейте по крайней мере галлон воды в день, если вы мужчина, или 3/4 галлона, если вы женщина, и выпивайте стакан перед каждым приемом пищи.

Практика прерывистого поста. Пропустите завтрак и сожмите свою ежедневную еду в меньший промежуток времени. Если вы мужчина, поститесь не менее 16 часов и ешьте в 8-часовом окне каждый день — с полудня до 8 вечера лучше всего подходит для большинства людей.

Если вы проявляете гибкость в отношении сроков, прерывистый пост также является полезным инструментом для улучшения качества еды. Когда я проводил год в походах по всему миру , я часто постился, чтобы не есть, когда в наличии только дерьмовая пища, что, в свою очередь, позволяло мне есть более вкусную здоровую пищу за другими приемами пищи.

Ешьте медленно и перестаньте есть, как только вы не проголодаетесь. Между тем, когда вы что-то едите, и тем, что делает вас менее голодным, существует задержка до получаса — и это полчаса, в течение которого вы можете съесть пищу, в которой ваше тело не нуждается.

Закончите свою еду третями, начиная с овощей, затем съедая свой белок, прежде чем, наконец, добраться до углеводов. Делайте 5-минутные паузы между каждой третью приема пищи, чтобы дать мозгу время, чтобы наверстать упущенное. Как только вы перестанете чувствовать голод, перестаньте есть — и не путайте «не голодный» с «полным».

Пейте сахарную воду один раз в день. Этот хакерский мозг работает, подавляя выработку гормона голода грелина и является небольшим исключением из вышеприведенного правила. Это было обнаружено покойным доктором

Сет Робертс, и проверено и подтверждено докторами. Стивен Дубнер и Стивен Левитт из Freakonomics слава. Если все сделано правильно, он имеет драматический эффект подавления аппетита, делая вашу диету намного легче следовать.

Один раз в день во время голодания пейте от одного до трех стаканов ледяной воды со столовой ложкой сахара, растворенного в каждом стакане. Эта сахарная вода не должна иметь никакого вкуса. Вы также должны употреблять не что иное, кроме воды, в течение часа до и после этого — важно отделить потребление калорий от любого ощущения аромата (обычно это легче всего сделать вечером). Не забудьте включить этот сахар в ваш счетчик калорий.

2. сжигать больше калорий

Делайте тренировки короткими, интенсивными и частыми. Работайте 5–6 дней в неделю по 25–45 минут за раз. Я рекомендую разделить ваши тренировки с отягощениями и кардио тренировки.

Для силовых тренировок у вас есть два варианта. 1) 3 дня тренировок с отягощениями всего тела, подобных этим , или 2) 4–5 дней в неделю тренировок с разделением частей тела, таких как эта тренировка ног .

Для кардио у вас также есть два варианта. Во-первых, вы можете сделать 45 минут устойчивого кардио, то есть идти так быстро, как вы можете выдержать в течение 45 минут. Во-вторых, вы могли бы сделать намного более короткую, но более интенсивную тренировку ураганного спринта, которую я объясню в этой статье .

Покрытый потом после тренировки ураганного спринта. Это было не весело, но, по крайней мере, это было быстро.

А еще лучше, вы можете выполнять очень короткую тренировку с первым весом утром , как только вы просыпаетесь каждый день. Выполнение этого в дополнение к вашим обычным тренировкам даст вам эквивалент одной дополнительной тренировки в тренажерном зале в неделю.

Сжечь больше энергии, как тепло. Регулярно подвергайте себя воздействию низких температур, чтобы ваше тело сжигало больше энергии в виде тепла. Пейте ледяную воду, принимайте холодный душ, сохраняйте прохладу в своей спальне или подносите пакет со льдом к верхней части спины.

3. Улучшить распределение питательных веществ

Двигайтесь после каждого приема пищи. После еды совершите небольшую прогулку или пару минут, занимаясь приседаниями и отжиманиями. Это активирует рецепторы GLUT-4 в ваших скелетных мышцах, так что большая часть пищи, которую вы только что съели, поступает в ваши мышцы, а не в жировые отложения.

Спите не менее 7 часов в сутки. Устраните все источники света из вашей спальни. Ложитесь спать по крайней мере за 8 часов до того, как вы ожидаете проснуться, и проведите последний час перед тем, как расслабиться с выключенным светом.

Когда вы лучше спите, у вас будет больше энергии, и, следовательно, больше двигаться и сжигать больше калорий. Ваше тело будет лучше регулировать аппетит. Ваш гормональный профиль улучшится , что позволит вам нарастить мышцы и сжигать больше жира, независимо от диеты и физических упражнений.

Безалкогольный. Алкоголь содержит больше калорий, чем углеводов, нарушает ваш сон и повышает уровень эстрогена, так что ваше тело накапливает больше жира. Вырежьте его полностью, пока не достигнете желаемого веса.

4. Создавайте системы, чтобы облегчить соблюдение

Напомни себе о своей миссии. Сделайте несколько фотографий «до», распечатайте их и опубликуйте там, где вы будете видеть их каждый день, например, в зеркале в ванной.

Окружите себя вдохновляющими людьми. Ваша социальная среда оказывает огромное влияние на ваш успех, поэтому убедитесь, что люди, с которыми вы общаетесь, побуждают вас оставаться в форме. В идеале у вас должно быть несколько друзей, которые худеют или делали это в прошлом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Website Name